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减肥饮食之三餐

叶子的小厨 精华 发表于2017-10-23 16:13

关于减肥的话题,叶子简直说得太多太多了,可是还是有非常多的朋友问,每次码巨多无比的字也许真正仔细看的朋友不是很多,这正常,我自己对于冗长的文字也看不下去......

所以,叶子特意拍了一天自己在家吃的所有食物,用图片来说明。

上图是我的早餐:

鸡蛋、牛奶、西兰花、五谷豆浆、薯类。

是不是吃不完?反正这是我一个人吃的,吃饱了才有力气减肥。

别说我早餐太多很麻烦,我早餐10分钟搞定!具体做法后面再说。

先说说为啥这么吃?

首先,早餐要吃得饱饱的,只有早餐吃得饱饱的,全天才有精神,后面两餐也不会有饥肠辘辘的感觉。

其次,要营养全面,我这个早餐七大营养素都有,全面均衡。

再次,主食不要太精细,我的主食是紫薯和南瓜,比直接的白米白面营养高,而且这种属于低GI的食物,饱腹感强,代谢速度慢,不容易转化为脂肪。

记住,要想减肥,就得控制高GI的食物!


上图是我的中餐

杂粮饭,炒蔬菜,凉拌鸡丝,开胃黄瓜。

都是低脂烹调的,减肥记住“7-2”原则,就是说七大营养素依然要均衡,但要控制碳水合物和脂肪的摄入量。
上面这张图是我另一天的中餐

豆类杂粮粥,酱牛肉,炒蔬菜

同样是低脂烹调。
上图是我的晚餐

杂粮饭,白灼虾,麻酱秋葵。

同样是粗细结合,低脂烹调,芝麻酱的油脂含量高,不要放多了,但是这个比直接用油要营养高很多。

上图是我的零食

酸奶、水果、坚果

这些都不能太多,尤其是坚果,一个核桃,四粒杏仁是我一天的量,水果也不是越多越好,半斤左右即可。

减肥绝对不是挨饿,合理搭配是关键!

要学会计算热量,减肥就是热量消耗大于热量摄入的过程。

我吃得有点多,是因为我每天几乎都会跑步10公里,我的运动量大,亲们可以将食物量减少,但营养要保持均衡。

我是个爱吃爱动的人,吃让人快乐,动让人健康!

发一个运动记录图片,亲们和叶子一起来运动吧!

可以下载一个KEEP到手机上,不仅记录运动,还有饮食指导,也能轻松粗略计算一天所吃食物的能量。


每天要大量饮水,我不喝甜饮料,喝白水的时候多,要想减肥,每天建议摄入2000毫升白水。

下面来说说我家10分钟早餐是怎么做到的:

我每天早上都是各种厨具同时开工,所以做那么多也非常快。

五谷豆浆做法:

头天晚上将所有食材和水放入电饭煲里,调到“稀饭”启动预约煮,第二天早上就熟了。

早上起来后将煮好的五谷食材和汤倒入破壁机桶里,启动“果汁”功能打细。当然,破壁机也自带煮熟功能,只是那样比较慢。

鸡蛋用煮蛋器煮熟,西兰花直接焯水,这都只要几分钟时间。我家吃西兰花都是焯水后直接吃,如果不能接受可以拌点调味料。

主食是紫薯和南瓜,这个也非常快,我用压力快锅做,加入开水,一分钟上汽,上汽后五六分钟就做好。

具体做法看下面几张图。

这个拉篮是压力快锅本身自带的。

上汽后五六分钟就熟透了。


午餐和晚餐的杂粮饭也可以用压力快锅来做,上汽后六七分钟就好,只不过叶子并不建议用这个锅来做,主要是底部有锅巴后需要泡,洗起来稍微麻烦。



减肥,就是一定要控制总能量,七分吃三分动,吃动结合。

精致单一的碳水化合物要少吃,脂肪高的要控制,凡是入口的都要估算一下热量。

一周可吃一次“欺骗餐”,“欺骗餐”就是把平常很想吃的吃一下,这样就不至于导致心理上的巨大渴求,另外还可以欺骗我们的身体代谢机制,因为长期摄入少,身体会自动控制不让减肥的,只有偶尔欺骗一下,打乱身体的这种“节俭基因”调节。

但“欺骗餐”也不能胡吃海喝,一样要有节制。


减肥想走捷径,是绝对没有的!过度节食减的肥,五年后一般比减肥前还胖!

叶子一不小心还是码了这么多字,减肥是个很庞大的话题,真不是几句就可以说清楚的,只希望想减肥的亲们树立信心,坚持就是胜利。

减肥不要图快,坚持比速度重要!

爱吃爱动爱生活的叶子在公众号“叶子的小厨”等您!

叶子几年前曾是胖子,减肥成功后写过我的“成功减肥之路”,公众号里有详细分享。



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