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减肥菜谱:西兰花拌黑木耳

叶子的小厨 精华 发表于2018-04-08 15:36:31

眼看穿裙子的季节快到了,减肥的话题也越来越多,身边朋友也每天都在说着减肥减肥......

减肥,七分吃三分练,这七分吃是说成功减肥的百分之七十在于吃上,也就是说生活中绝大多数肥胖者都是吃出来的,那剩下的这百分之三十还得靠运动,成功的减肥一定是合理的饮食和合理的运动相结合的。

减肥的吃是控制每天的总能量,不是指单一的挨饿,也不是指吃某一道菜就减肥了,所谓减肥菜都是指热量低而营养又相对高的菜,减肥不减营养。

比如一个正常轻体力女性每天正常推荐摄入能量为1800大卡,那减肥可以每天吃1400大卡,如果每天快走一个小时,能消耗约300大卡,每消耗7700大卡约减脂一公斤,如果这样坚持一个月,就能减脂5斤左右。

但每个人的基础代谢不同,一般来说身高越高的运动量越大的基础代谢就越高,所以并不是每个轻体力女性每天推荐摄入量都为1800大卡,所以,运动少个子不高的朋友还需要在这基础上降低总能量。

减肥的总体吃法原则为“7-2”原则,也就是说七大营养素依然得基本均衡,减少碳水化合物和脂肪的摄入量,但碳水化合物不能减得太少,过去营养学中提倡每天保证200克碳水化合物,现在西方的一些营养机构中减肥让碳水化合物保证不低于130克就行,碳水化合物过低的话会造成酮症酸中毒,会有头晕等表现。

那要怎么计算能量呢?

叶子来教大家一个叫做“食物交换份”的方法:

想成功减肥的朋友好好学习一下这个方法哟,这个食物交换份方法叶子也是这几年花了不少钱学习营养学的实际操作的一部分,别人学会都拿去做收费课程了,我一直都是免费地在扩散和免费指导身边的朋友,也帮助不少朋友成功减肥了,真心希望我可爱的朋友们能一看就掌握,对亲们有切身帮助。

看一下上表,把食物分为四大类,所有重量都是生重,并且是可食部分。

25克谷类=500克蔬菜=200克水果=25克大豆=50克蛋类=160克牛奶=15克坚果=10克油=90大卡=每份,我这个公式不太严谨,但大体是这样,这样便于理解。


那具体怎么吃呢?

看看上表,比如一天吃1400大卡,可以吃8份谷薯类,1份蔬菜,3份肉蛋类,2份豆乳类,2份油脂。

换算到一天所吃食物为:200克谷薯类,500克蔬菜,100克肉,1个鸡蛋,一盒牛奶一杯豆浆,20克烹调油。

家里最好还是买一个食物秤,每种食物称重一下,后面就对食物的量有基本了解了。

这里必须强调一下:主食中一定要粗细结合,精米白面要少吃,因为升糖指数高的食物饿得快,也容易将葡萄糖转化为脂肪储存起来,推荐杂粮饭,比如加杂豆加燕麦加薯类等。
烹调油一定要减少,还有肉类要吃鱼虾瘦肉类。

减肥没有那么容易,您也休想走捷径,想成功减肥还可以看看叶子的微信公众号里“叶子的减肥之路”和“减肥三餐到底咋吃”。

减肥,坚持很重要!

想减肥,这篇文章一定要仔细读一读,真正理解到底怎么做才能减肥,怎么合理地吃,知道一天到底吃了多少能量,以及一定要有合理的运动,运动要有氧运动和无氧运动结合,有氧运动减脂,无氧运动增加基础代谢,同时让身体更结实,肌肉多一些,才不到导致减肥后的松松垮垮。

单一的节食减肥到导致皮肤松弛,增加长皱纹的风险哟。

还有,减肥一定要定期测腰围,而不是天天量体重,减肥并不是减重,而是减脂,运动减肥中,有时候体重反而增加,但是看上去却瘦了,腰围也小了,那是因为肌肉含量增加了,一斤肌肉比一斤脂肪体积要小多了。

说完减肥,来说说我们今天这道菜,西兰花在减肥健身族被捧为上宾,它的胡萝卜素含量为每100克中含7210微克,而胡萝卜中每100克含量才4010微克,维生素C的含量也差不多是西红柿的三倍,同时它还有很多其他营养。

黑木耳有“素中之荤”之美誉,被称之为“中餐中的黑色瑰宝”,有着排毒美容抗衰老之功效。

西兰花和黑木耳都还有一定的抗癌防癌作用,这道菜不仅热量低,营养高,而且做法很简单,按照我说的方法拌一拌,掌握制作小窍门,味道美美哒!

【食材】

西兰花500克、干木耳10克、生姜一小块、大蒜四瓣、生抽10克、油15克、香醋5克、凉开水15克、豆豉10克

【制作步骤】

1、准备好原材料。
2、黑木耳提前泡发。

木耳要用凉水泡,泡2-4小时,清洗的时候可以加点面粉抓一抓,比较容易清洗干净。

3、生姜、大蒜、豆豉,都切成末。
4、锅里水烧开,放入木耳煮熟后捞出。
5、锅里水烧开,加入适量油和盐,倒入西兰花烫熟后捞出。

加入油是为了颜色更亮,加入盐是为了颜色更绿,西兰花一定不要焯水太久了,烫久了口感不脆不好吃,烫熟就赶紧捞出来。

6、将木耳和西兰花都捞出放入凉开水中。

7、姜蒜末、豆豉末倒入碗里,油烧到微微冒烟时淋入,一边“刺啦刺啦”声音淋入一边搅拌。

油温要掌握好,倒入的时候能听到油炸的声音,但不会糊。

油淋入的时候要多一点,少了不能浇透,但为了减肥控油,最后吃的时候要把油倒一些出来留着它用。
8、加入生抽、香醋和凉白开拌匀。

我用的是腊八醋,味道非常好,建议亲们也可以做一点随时用,腊八醋就是腊八蒜里的醋,腊八蒜的做法在我的公众号里有。
9、将西兰花和木耳捞出放入容器中,浇入做好的调料,搅拌均匀即可。
10、成品图。

为了好看,表面撒了点切碎的泡椒。
【小贴士】

因为调料中含盐,所以不用再加盐了。

叶子的小厨,国家一级营养师、美食作家、国宴传承人,微信公众号:叶子的小厨,有任何疑问欢迎到公众号留言,叶子会一一解答。


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